Homo Insomniacus: pașii esențiali pentru un somn de calitate

Dormim mai puțin și mai prost, în ciuda confortului casei și la adăpost de orice toane ale naturii. În căutarea somnului de calitate și a luminiței de la capătul pandemiei, am investigat și am (re)descoperit odihna.

Acum câțiva ani, unul dintre cele mai căutate hoteluri din New York oferea condiții optime de somn, cu izolare fonică absolută, întuneric deplin și saltele și perne cu care puteai pleca acasă pentru a-ți continua odihna. Clienții plăteau sume serioase doar ca să doarmă. Mi se părea absurd la acea vreme să vrei te izolezi de orice sunet pentru somn. În continuare, somnul este ultima activitate pe lista mea de preferințe. Însă, între timp, cu sau fără zgomote exterioare, gălăgia de gânduri m-a determinat să pornesc în căutarea soluțiilor. Așa am descoperit și că nu sunt singurul insomniac.

Pe cărările somnului

De la stresul profesional, la cel financiar sau la îngrijorările pentru starea de sănătate, pandemia a impactat toate aspectele vieţii de zi cu zi. O estimare a Organizației Mondiale a Sănătății arata, în perioada ante-pandemică, că două treimi dintre adulți dormeau sub 8 ore pe noapte – o cifră care își arată magia și în ținutul viselor. Dar, un somn de calitate înseamnă să adormi în mai puțin de 30 de minute, să rămâi adormită pe tot parcursul nopții, cu maxim o trezire la mijlocul somnului, și să poți adormi înapoi în 20 de minute de la aceea trezire, conform specialiștilor de la SleepFoundation.org. Însă, somnul nu e doar o chestiune de timp cuantificabil. Una dintre tulburările moderne este insomnia, dar și somnul neodihnitor, insuficient. Specialiştii din domeniul somnului arată că dormim cu aproximativ 20% mai puţin decât o făceau oamenii în urmă cu 100 de ani. „35% dintre oameni simt că nu dorm suficient, fiind afectaţi atât fizic şi psihic”, confirma, în 2018, preşedintele Secţiunii de Somnologie a Societăţii Române de Pneumologie, doctor Oana Deleanu. Trei ani mai târziu, din care peste un an de pandemie, cifrele arată diferit. Cu ocazia Zilei Mondiale a Somnului, Philips a prezentat concluziile celui mai recent studiu despre cum a schimbat virusul Covid-19 obiceiurile de somn, la nivel global. 13.000 de adulți din 13 țări au confirmat că: 70% dintre ei simt că acum au cel puțin un nou obstacol în calea somnului de calitate, 60% raportând că pandemia a avut un impact direct asupra capacității lor de a dormi bine. Simți că ești și tu în aceste statistici? Atunci sfaturile de mai jos ți-ar putea fi utile.

Cum se manifestă tulburările de somn?

Pentru că lipsa somnului este tratată superficial de multe ori, am cerut sfatul doctorului Ioan Bulescu, Medic Specialist ORL, competență în Somnologie, de la Clinica Medicum. „Un adult are nevoie de minim 7-8 ore de somn, în fiecare zi. Efectele orelor limitate de somn sau ale somnului nesănătos pot fi importante asupra sănătății generale a organismului, fiind asociate cu manifestări la nivelul sistemului cardiovascular, endocrin, metabolismului sau asupra sistemului nervos central. Cu toate acestea, efectele lipsei somnului sunt vizibile imediat, chiar după primele 24 de ore, primele manifestări fiind cele ale sistemului nervos central: tulburări de memorie și de concentrare, schimbări de dispoziție, iritabilitate și creșterea riscului de accidente. Ar trebui, deci, să ne ridicăm unele semne de întrebare chiar după prima noapte în care nu avem un somn de calitate, cu atât mai mult dacă problema se repetă. Semnele clinice ale unui somn insuficient sunt somnolența excesivă în timpul zilei, iritabilitatea, oboseala cronică, dar și căscatul repetitiv în timpul zilei. Odată ce ne-am pus problema că am putea suferi de o tulburare de somn, ar trebui să căutăm ajutorul unui specialist în somnologie.” Cum arată un somn de prostă calitate și ce efecte are? „Două dintre cele mai frecvente probleme de somn sunt reprezentate de insomnie și de sindromul de apnee în somn. Manifestările din timpul zilei pot fi similare pentru cele două (somnolență în timpul zilei, oboseală cronică, tulburări de memorie și de concentrare, etc.), deși mecanismele prin care disturbă somnul sunt diferite. Insomnia este principala tulburare non-respiratorie de somn și poate îmbrăca mai multe forme, de la adormitul cu greutate, până la treziri multiple în timpul nopții și/sau trezitul foarte devreme dimineața. Sindromul de apnee în somn este cea mai frecventă tulburare respiratorie în somn și este caracterizat de opriri repetate ale respirație în timpul somnului, însoțite de sforăit și de simptome în timpul zilei. Ar trebui să ne gândim că este posibil să suferim de o tulburare de somn nu numai când nu putem adormi, ci și dacă ne trezim de multe ori în timpul nopții, dacă ne trezim foarte devreme, dacă sforăim sau avem opriri ale respirației în timpul somnului, dar mai ales, dacă avem un somn de durată normală și ne trezim obosiți dimineața, ” explică doctor Ioan Bulescu.

Pașii esențiali pentru un somn de calitate

O mică schimbare în ritualul de seară poate face diferența dintre un somn de calitate și oboseala cronică.

1. Stai mai mult timp afară, la soare, sau măcar câteva minute, zilnic. Acest obicei îți va îmbunătăți dispoziția, te va obosi fizic și îți va asigura un somn mai bun.
2. „Somnul de după-amiază, în general, are un rol benefic, dacă nu este mai lung de 30 de minute și nu depășește ora 15. Totuși, unele persoane se simt fără energie după un somn scurt de după-amiaza iar alte persoane observă dificultăți în somnul de noapte dacă au dormit pe parcursul zilei respective”, explică Vladimir Nica, medic specialist psihiatru în cadrul Clinicii Hope. „Seara, ora de culcare trebuie să fie cât mai fixă, atât în timpul săptămânii, cât și în weekend. Aceasta se poate alege în funcție de preferințele personale și bioritm, cel mai important aspect fiind respectarea acestei ore,” completează medicul specialist.
3. Învață-ți corpul să secrete endorfină, adrenalină și cortizol, hormonii fericirii. Poți face asta în orice mod ți se potrivește. Una dintre variantele testate și confirmate de amatori, dar și de specialiști, sunt exercițiile fizice: nu neapărat cele care te epuizează, ci cele care chiar îți fac plăcere. „Să faci mișcare nu înseamnă să îți pedepsești corpul, ci să îl celebrezi și să te simți bine – și, dacă faci ceea ce îți place, este mai probabil să te ții de acest obicei. Cel mai frecvent, recomand mersul pentru că asta înseamnă să îți faci timp pentru tine, să suni un membru al familiei sau să iei distanță pentru a fi doar cu gândurile tale. Fitnessul nu trebuie să fie complicat. Găsește o rutină care te face să te simți bine și începe să construiești de acolo,” spune Stef Williams, trainer personal și creatorul aplicației We Glow.
4. Mergi la culcare doar când îți este somn cu adevărat. Dacă nu ai adormit nici după jumătate de oră, ieși din pat! Mergi în altă cameră și citește o carte sau ascultă muzică până ți se face din nou somn. „Adormirea se produce ușor în condiții de liniște interioară, de aceea activități precum meditația, tehnici de relaxare, o baie caldă și cititul unei cărți ajută la instalarea somnului,” spune Vladimir Nica.
5. „Evită mesele copioase în cursul serii. Există alimente care dacă sunt consumate în cantități moderate seara sunt benefice somnului, cum ar fi: banane, lapte cald, miere. Pe de altă parte, băuturile energizante, cafeaua, ceaiurile de tip verde sau negru, consumate seara, pot scădea calitatea somnului. Alcoolul, consumat în decursul serii, chiar dacă aparent are un efect relaxant, modifică negativ calitatea somnului,” explică acesta.
6. Asigură-te că în dormitor este întuneric beznă, asta pentru că orice lumină întrerupe ritmul circadian. Asta înseamnă: fără lumină de veghe și chiar fără lumina roșie de la televizor. Expunerea la lumină în timpul somnului a fost legată de depresii, la adulți, de către specialiști. Folosește draperiile de tip blackout, scoate din priză orice dispozitiv electronic, închide telefonul (notificările și mesajele pot aprinde ecranul și în timpul nopții). Avem nevoie de tehnologie, dar și de un detox digital. Telefoanele mobile sunt utilizate tot mai frecvent înainte de culcare: 84% (2021) față de 74% (2020), 46% spun că utilizarea telefonului este ultima activitate înainte să adoarmă, 41% citesc știri despre pandemie, arată studiul realizat de Phillips. Înainte de culcare, nu folosi telefonul mobil, tableta, televizorul, deoarece lumina emisă de aceste dispozitive perturbă procesul de adormire. Fă acest lucru cât mai des și ziua. Chiar dacă, în perioada de izolare, tehnologia a fost colacul de salvare, alege să te detașezi de ea cât mai des și înlocuiește-le cu întâlnirile fizice.
7. Pentru un somn odihnitor, sunt adesea recomandate suplimente alimentare ca magneziul și melatonină, dar, înainte să dau buzna în farmacie, ar fi bine să ceri și opinia medicului, eventual să faci și analizele corespunzătoare.
8. Ai grijă de sănătatea intestinelor. De fapt, în intestinul subțire sunt secretați neurotransmițători care asigură sănătatea corpului, dar și un somn bun, precum serotonina, melatonina – de fapt, aici este produsă de 400 de ori mai multă melatonină decât în glanda pineală din creier.
9. Ține un jurnal sau fii propriul psiholog. Analizează-ți monologul interior la rece. Să scrii pe o hârtie gândurile care nu te lasă să dormi sau să faci o listă cu taskurile de a doua zi pot fi mai eficiente decât cititul, în a aduce somnul pe pleoape, dar nu pe Social Media!
10. „Încearcă diferite tehnici de relaxare, cum ar fi exercițiile de respiratie. Unul dintre acestea constă în tehnica respirației 4-7-8: 4 secunde de inspirație, 7 secunde de ținere a respirației și 8 secunde de expirație. Repetă de 5-10 ori. Pot fi utile și exercițiile de vizualizare. De exemplu, plasarea mentală a persoanei, prin rememorarea unui loc plăcut, sigur și relaxant,” spune medicul psihiatru.
11. Forțează-te să stai trează! E genul de psihologie inversă care funcționează. Este o tehnică folosită de psihologi – numită intenție paradoxală – și este folosită în tratarea insomniilor, a anxietății și a concentrării asupra efectelor unui somn insuficient.
12. „În cazul modificărilor în calitatea sau cantitatea de somn, însoțite sau nu de modificări de dispoziție, modificări de apetit, iritabilitate, nervozitate, nu ezita să te adresezi unui specialist – psiholog sau medic psihiatru,” afirmă Vladimir Nica.

Unde găsești specialiștii în somn?

Dacă ești în căutarea unor răspunsuri online sau vrei să îți faci o programare pentru evaluarea somnului, vei găsi specialiști în somnologie pentru adulți, dar și pentru copii, pe:

• somnolog.ro,
• clinica-hope.ro,
• clinicamedicum.ro,
• reginamaria.ro,
• clinicaserenity.net.
• Sau poți să folosești analizorul SmartSleep Philips pentru a identifica eventualele tulburări de somn: www.smartsleep-analyzer.philips.com.

Tu ce faci când nu poți să adormi?

Articol publicat în revista A List Magazine (nr 18).

Foto: Andreea Macri.