Ce să faci când orele de sport nu dau rezultate

Greutatea ta rămâne aceeași mai mult timp, chiar dacă faci antrenamente de forță? Există câteva motive pentru care se întâmplă acest lucru. 

Antrenamentele care presupun ridicarea de greutăți sunt recomandate atunci când vrei să slăbești: poți arde până la 1,4% din grăsimea corporală doar prin ridicare, spun experții în sănătate pe baza studiilor. Chiar dacă începi antrenamentul cu gândul că rezultatele nu apar imediat – ceea ce este corect, trebuie să vezi o evoluție după un timp. Atunci când greutatea stagnează, trebuie să vezi dacă nu cumva faci ceva greșit.

„Ar trebui să observi o schimbare a greutății tale în aproximativ două săptămâni”, spune dieteticianul Albert Matheny, citat de Women’s Health.

Pe de altă parte, pierderea în greutate cu exerciții de ridicare poate fi dificil de măsurat pentru că, de fapt, construiești mușchi în timp ce pierzi din grăsime.

Cum poți afla dacă organismul tău evoluează spre bine? Fie ai ca reper blugii în care intrai când aveai greutatea ideală pentru înălțimea ta, fie investești într-un cântar care măsoară procentul de grăsime corporală.

Între timp, ca să evoluezi cu adevărat trebuie să fii atentă la:

Regulile de nutriție

Dacă nu ești atentă la ce mănânci și ajungi să consumi mai multe calorii decât arzi, tot nu vei pierde în greutate, ba chiar s-ar putea să te îngrași. Ca să obții rezultatele dorite, trebuie să ții cont și de sfaturile personalizate ale unui nutriționist. 

Reguli: de exemplu, nu vei obține rezultate dacă nu mănânci suficiente proteine pentru simplul motiv că ele ajută la construirea mușchilor. Cantitatea zilnică recomandată este de cel puțin 60 de grame de proteine ​​pe zi, în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. În plus, acest macronutrient te va ajuta să te simți sătulă mai mult timp, reducând șansele să mănânci în exces sau să iei gustări între mese. Și pentru că spuneam de gustări. Sunt două motive pentru care acestea îți fac rău: poți consuma mai multe calorii decât îți dai seama și, păcălind foamea, te pot împiedica să mănânci mese echilibrate. O planificare săptămânală a meselor ar fi un excelent ajutor.

Ce mai greșești: scoți din dietă carbohidrații. Acest lucru este greșit pentru că, deși au o reputație proastă, carbohidrații sunt importanți când faci antrenament de forță. Carbohidrații „pot fi de ajutor pentru energie și rezistență și joacă, de asemenea, un rol în recuperare”. Regula de care trebuie să ții cont: carbohidrații trebuie să constituie 45 până la 65 la sută din totalul caloriilor zilnice.

Intensitatea antrenamentelor

Fără un antrenor personal, intensitatea corectă a antrenamentelor poate fi greu de măsurat, însă „cu 99% din exercițiile de antrenament de forță, ar trebui să te simți provocat cardiovascular”, spune Albert Matheny. 

Regulă: „Dacă nu simți că ești obosit după antrenament, probabil că nu te antrenezi suficient.”

Adaugă încă cinci sau zece repetări la fiecare exercițiu sau începe să ridici greutăți mai mari sau, dacă te antrenezi la o sală de sport, cere indicații unui antrenor.

Băuturile cu alcool

Caloriile goale din băuturile cu alcool fac inutile eforturile tale de slăbire, spune Matheny. 

Regulă: redu cantitatea de alcool la o singură băutură o dată sau de două ori pe săptămână și evită coctailurile și vinul dulce.

Odihna mușchilor

24 de ore de odihnă pentru mușchii solicitați în antrenament sunt de obicei suficiente pentru majoritatea oamenilor. 

Regulă: nu antrena același grup de mușchi în zile consecutive. Într-o zi te focusezi pe picioare, în următoarea zi, pe brațe.

Foto: Hepta.