Dieta sănătoasă în Post: ce alimente să alegem pentru a evita kilogramele în plus
Adoptarea unei diete diversificate si bogate in alimente naturale, este esentiala in timpul postului. De asemenea, persoanele care sufera de afectiuni precum hipotiroidism, bila lenesa, balonare, au probleme cu colesterolul sau sufera de sindromul de colon iritabil, si care doresc sa tina postul Pastelui, este recomandat sa consulte un medic sau un nutritionist pentru a adapta dieta in functie de nevoile individuale.
Cori Gramescu, nutritionist si instructor de pilates, atrage atentia asupra capcanelor alimentare de post si vine cu recomandari pentru a putea mentine o alimentatie echilibrata in aceasta perioada.
“Meniurile de post contin de obicei cantitati mari din alimente fermentabile, ceea ce face ca aceasta modificare nutritionala sa fie nerecomandata persoanelor care se confrunta cu sindrom de colon iritabil sau SIBO. In plus, in cazul celor care sufera de hipotiroidism, lipsa proteinelor si cantitatea mare de aliment care trebuie digerata contribuie la accentuarea starii de oboseala accentuata si constipatie ce insoteste aceasta afectiune. Aportul mare de fibre si cruditati poate pune probleme celor cu bila lenesa, si de aceea recomandarea mea ar fi sa opteze pentru mese mai mici cantitativ si mai dese, versus 2 mese mari si 1-2 gustari pe zi.”
Fructe si legume recomandate
Consumul de legume si fructe proaspete este esential pentru a furniza organismului vitaminele si mineralele necesare. Legumele cu un continut scazut de amidon, precum spanacul, broccoli, ardeiul gras, castravetii si rosiile, sunt ideale pentru a fi incluse in dieta zilnica. Acestea pot fi consumate crude, in salate sau gatite la abur pentru a-si pastra nutrientii. Fructele de padure, merele, perele si citricele sunt optiuni excelente datorita continutului lor ridicat de fibre si antioxidanti. „Este important sa mancam diversificat si sezonier, iar ca obiectiv intermediar in demersul nostru de a avea o viata echilibrata este recomandat sa mancam legume la fiecare masa principala. In perioada postului si nu numai, se recomanda consumul a cel putin 600 de grame de legume si minimum 200 de grame de fructe pe zi. Importanta integrarii legumelor si fructelor in alimentatia zilnica ne asigura un aport optim de nutrienti si ajuta in acelasi timp la mentinerea unei greutati corporale sanatoase.”
Leguminoase esentiale
Leguminoasele, precum lintea, nautul si fasolea, sunt surse rezonabile de proteine vegetale si fibre, oferind satietate si energie pe termen lung. Acestea pot fi integrate in supe, tocanite sau salate, reprezentand alternative sanatoase la produsele de origine animala. „In perioada postului este foarte important sa asociem leguminoasele cu cerealele integrale si pseudo-cereale pentru a reusi sa asiguram aportul minim de aminoacizi esentiali in dieta noastra. Aminoacizii esentiali sunt acei 9 aminoacizi ce nu se pot sintetiza de catre corpul nostru si care trebuie neaparat sa se regaseasca in meniul nostru, la fiecare masa de post. Data fiind perioada lunga de restrictie proteica de origine animala din Postul Pastelui, acest aspect este foarte important, caci lipsa proteinelor in meniurile vegane creste senzatia bazala de foame si contribuie la cresterea consumului de fainoase albe si dulciuri, precum si la scaderea eficientei sistemului imunitar. Printre carbohidratii complecsi cu un continut ridicat de fibre si nutrienti benefici, se numara: painea integrala sau de secara; pastele din faina integrala; orezul brun, basmati sau salbatic; quinoa, hrisca, mei. Ei se asociaza la fiecare masa cu leguminoasele (linte, naut, fasole, bob), ca sa se acopere din necesarul de aminoacizi esentiali. Pentru persoanele care au probleme cu kilogramele in plus, mare atentie la cantitate, caci toate aceste surse de nutrienti sunt dense caloric.”, avertizeazaspecialistul.
Surse de proteine in perioada postului
Asigurarea unui aport adecvat de proteine in timpul postului este cruciala pentru mentinerea masei musculare si a functiilor metabolice. Pe langa produsele derivate din soia, gasim proteine in cantitate mai mica in leguminoase, semintele (de chia, in, dovleac) si nucile. „Deoarece in perioada postului nu consumam proteina animala, este totusi foarte important sa avem un aport adecvat de proteine . Formula ideala este cea in care asociem la fiecare masa leguminoase, cereale integrale si nuci sau seminte crude, intr-o ratie de 3 la 1 la 0,3 – adica la 300 g de leguminoase adaugam 100 g cereale integrale si 30 g nuci sau seminte crude, ca sa avem o alimentatie echilibrata nutritional si suficient de flexibila pentru a avea confort digestiv.”
Capcane alimentare „de post”
Pentru a avea un post sanatos si echilibrat, este esential sa evitam alimentele ultraprocesate, dulciurile nesanatoase si preparatele prajite. In schimb, axarea pe alimente naturale, gatite in casa, ne ajuta sa ne mentinem in forma, sa avem energie si sa ne bucuram de beneficiile postului fara sa ne afectam sanatatea.
Produsele precum pateul vegetal si conservele de post pot contine aditivi, grasimi nesanatoase si cantitati mari de sare. „O greseala frecventa este consumul excesiv de alimente procesate, precum pateul vegetal, mezelurile vegetale sau alte produse „de post” din supermarket si mult prea pupularele patiserii de post . Consumul frecvent al acestor produse poate duce la probleme de sanatate si crestere in greutate. De exemplu, pateul vegetal din comert este adesea bogat in aditivi alimentari, grasimi nesanatoase, gluten, amidon si cantitati mari de sare, care pot afecta digestia si pot contribui la retentia de apa si la cresterea in greutate. Prepararea mancarurilor acasa permite controlul asupra ingredientelor folosite, evitand astfel aditivii si conservantii nedoriti. Puteti pregati acasa pateuri vegetale din naut sau linte, extrem de gustoase si foarte sanatoase, supe de legume si salate proaspete, asigurandu-va astfel ca alimentatia este atat gustoasa, cat si benefica pentru organism. Un al pericol sunt dulciurile de post din comert adevarate bombe calorice pline de grasimi trans si zahar. In loc sa oferim corpului nutrienti de calitate, ne incarcam cu calorii goale care nu ne aduc beneficii pe termen lung. Majoritatea dulciurilor de post disponibile in comert sunt bogate in zahar rafinat, grasimi vegetale hidrogenate si aditivi, care nu doar ca pot duce la cresterea in greutate, dar afecteaza si sanatatea metabolica. Biscuitii, prajiturile si ciocolata de post contin adesea ulei de palmier, margarina si sirop de glucoza-fructoza, ceea ce le face la fel de nesanatoase ca si variantele lor „de dulce”. Daca simtiti nevoia de ceva dulce, optati pentru variante naturale, precum fructele proaspete sau uscate (dar fara zahar adaugat), budinca de chia cu lapte vegetal sau deserturi preparate in casa cu ingrediente sanatoase. O alta tentatie „de post” sunt produsele de patiserie, care chiar daca nu contin lapte sau oua, acesta sunt pline de faina alba imbogatita cu gluten, zahar si grasimi vegetale de calitate slaba. Covrigii, placintele si foietajele pot parea o optiune rapida si convenabila, dar consumul lor frecvent poate duce la cresterea in greutate si la probleme digestive. Le puteti inlocui cu gustari mai nutritive, cum ar fi hummus cu legume crude, nuci si seminte crude sau batoane de ovaz facute in casa. Si nu il ultimul rand, mult iubitii cartofi prajiti care devin un aliment de baza in perioada postului, dar care pot duce rapid la crestere in greutate si la probleme metabolice. Mancarurile prajite sunt bogate in calorii si grasimi nesanatoase, afectand sanatatea cardiovasculara. Puteti alege sa consumati cartofii copti, fierti sau preparati la air fryer, combinati cu ierburi aromatice si ulei de masline presat la rece.”
Mentinerea unei alimentatii echilibrate in timpul Postului Pastelui necesita atentie si planificare. Prin alegerea fructelor si legumelor potrivite, integrarea leguminoaselor ca surse de proteine, evitarea alimentelor procesate si gatitul acasa, va puteti bucura de beneficiile postului fara grija kilogramelor in plus.
Adoptarea unei diete diversificate si bogate in alimente naturale, este esentiala in timpul postului. De asemenea, persoanele care sufera de afectiuni precum hipotiroidism, bila lenesa, balonare, au probleme cu colesterolul sau sufera de sindromul de colon iritabil, si care doresc sa tina postul Pastelui, este recomandat sa consulte un medic sau un nutritionist pentru a adapta dieta in functie de nevoile individuale.
Cori Gramescu, nutritionist si instructor de pilates, atrage atentia asupra capcanelor alimentare de post si vine cu recomandari pentru a putea mentine o alimentatie echilibrata in aceasta perioada.
“Meniurile de post contin de obicei cantitati mari din alimente fermentabile, ceea ce face ca aceasta modificare nutritionala sa fie nerecomandata persoanelor care se confrunta cu sindrom de colon iritabil sau SIBO. In plus, in cazul celor care sufera de hipotiroidism, lipsa proteinelor si cantitatea mare de aliment care trebuie digerata contribuie la accentuarea starii de oboseala accentuata si constipatie ce insoteste aceasta afectiune. Aportul mare de fibre si cruditati poate pune probleme celor cu bila lenesa, si de aceea recomandarea mea ar fi sa opteze pentru mese mai mici cantitativ si mai dese, versus 2 mese mari si 1-2 gustari pe zi.”
Fructe si legume recomandate
Consumul de legume si fructe proaspete este esential pentru a furniza organismului vitaminele si mineralele necesare. Legumele cu un continut scazut de amidon, precum spanacul, broccoli, ardeiul gras, castravetii si rosiile, sunt ideale pentru a fi incluse in dieta zilnica. Acestea pot fi consumate crude, in salate sau gatite la abur pentru a-si pastra nutrientii. Fructele de padure, merele, perele si citricele sunt optiuni excelente datorita continutului lor ridicat de fibre si antioxidanti. „Este important sa mancam diversificat si sezonier, iar ca obiectiv intermediar in demersul nostru de a avea o viata echilibrata este recomandat sa mancam legume la fiecare masa principala. In perioada postului si nu numai, se recomanda consumul a cel putin 600 de grame de legume si minimum 200 de grame de fructe pe zi. Importanta integrarii legumelor si fructelor in alimentatia zilnica ne asigura un aport optim de nutrienti si ajuta in acelasi timp la mentinerea unei greutati corporale sanatoase.”
Leguminoase esentiale
Leguminoasele, precum lintea, nautul si fasolea, sunt surse rezonabile de proteine vegetale si fibre, oferind satietate si energie pe termen lung. Acestea pot fi integrate in supe, tocanite sau salate, reprezentand alternative sanatoase la produsele de origine animala. „In perioada postului este foarte important sa asociem leguminoasele cu cerealele integrale si pseudo-cereale pentru a reusi sa asiguram aportul minim de aminoacizi esentiali in dieta noastra. Aminoacizii esentiali sunt acei 9 aminoacizi ce nu se pot sintetiza de catre corpul nostru si care trebuie neaparat sa se regaseasca in meniul nostru, la fiecare masa de post. Data fiind perioada lunga de restrictie proteica de origine animala din Postul Pastelui, acest aspect este foarte important, caci lipsa proteinelor in meniurile vegane creste senzatia bazala de foame si contribuie la cresterea consumului de fainoase albe si dulciuri, precum si la scaderea eficientei sistemului imunitar. Printre carbohidratii complecsi cu un continut ridicat de fibre si nutrienti benefici, se numara: painea integrala sau de secara; pastele din faina integrala; orezul brun, basmati sau salbatic; quinoa, hrisca, mei. Ei se asociaza la fiecare masa cu leguminoasele (linte, naut, fasole, bob), ca sa se acopere din necesarul de aminoacizi esentiali. Pentru persoanele care au probleme cu kilogramele in plus, mare atentie la cantitate, caci toate aceste surse de nutrienti sunt dense caloric.”, avertizeazaspecialistul.
Surse de proteine in perioada postului
Asigurarea unui aport adecvat de proteine in timpul postului este cruciala pentru mentinerea masei musculare si a functiilor metabolice. Pe langa produsele derivate din soia, gasim proteine in cantitate mai mica in leguminoase, semintele (de chia, in, dovleac) si nucile. „Deoarece in perioada postului nu consumam proteina animala, este totusi foarte important sa avem un aport adecvat de proteine . Formula ideala este cea in care asociem la fiecare masa leguminoase, cereale integrale si nuci sau seminte crude, intr-o ratie de 3 la 1 la 0,3 – adica la 300 g de leguminoase adaugam 100 g cereale integrale si 30 g nuci sau seminte crude, ca sa avem o alimentatie echilibrata nutritional si suficient de flexibila pentru a avea confort digestiv.”
Capcane alimentare „de post”
Pentru a avea un post sanatos si echilibrat, este esential sa evitam alimentele ultraprocesate, dulciurile nesanatoase si preparatele prajite. In schimb, axarea pe alimente naturale, gatite in casa, ne ajuta sa ne mentinem in forma, sa avem energie si sa ne bucuram de beneficiile postului fara sa ne afectam sanatatea.
Produsele precum pateul vegetal si conservele de post pot contine aditivi, grasimi nesanatoase si cantitati mari de sare. „O greseala frecventa este consumul excesiv de alimente procesate, precum pateul vegetal, mezelurile vegetale sau alte produse „de post” din supermarket si mult prea pupularele patiserii de post . Consumul frecvent al acestor produse poate duce la probleme de sanatate si crestere in greutate. De exemplu, pateul vegetal din comert este adesea bogat in aditivi alimentari, grasimi nesanatoase, gluten, amidon si cantitati mari de sare, care pot afecta digestia si pot contribui la retentia de apa si la cresterea in greutate. Prepararea mancarurilor acasa permite controlul asupra ingredientelor folosite, evitand astfel aditivii si conservantii nedoriti. Puteti pregati acasa pateuri vegetale din naut sau linte, extrem de gustoase si foarte sanatoase, supe de legume si salate proaspete, asigurandu-va astfel ca alimentatia este atat gustoasa, cat si benefica pentru organism. Un al pericol sunt dulciurile de post din comert adevarate bombe calorice pline de grasimi trans si zahar. In loc sa oferim corpului nutrienti de calitate, ne incarcam cu calorii goale care nu ne aduc beneficii pe termen lung. Majoritatea dulciurilor de post disponibile in comert sunt bogate in zahar rafinat, grasimi vegetale hidrogenate si aditivi, care nu doar ca pot duce la cresterea in greutate, dar afecteaza si sanatatea metabolica. Biscuitii, prajiturile si ciocolata de post contin adesea ulei de palmier, margarina si sirop de glucoza-fructoza, ceea ce le face la fel de nesanatoase ca si variantele lor „de dulce”. Daca simtiti nevoia de ceva dulce, optati pentru variante naturale, precum fructele proaspete sau uscate (dar fara zahar adaugat), budinca de chia cu lapte vegetal sau deserturi preparate in casa cu ingrediente sanatoase. O alta tentatie „de post” sunt produsele de patiserie, care chiar daca nu contin lapte sau oua, acesta sunt pline de faina alba imbogatita cu gluten, zahar si grasimi vegetale de calitate slaba. Covrigii, placintele si foietajele pot parea o optiune rapida si convenabila, dar consumul lor frecvent poate duce la cresterea in greutate si la probleme digestive. Le puteti inlocui cu gustari mai nutritive, cum ar fi hummus cu legume crude, nuci si seminte crude sau batoane de ovaz facute in casa. Si nu il ultimul rand, mult iubitii cartofi prajiti care devin un aliment de baza in perioada postului, dar care pot duce rapid la crestere in greutate si la probleme metabolice. Mancarurile prajite sunt bogate in calorii si grasimi nesanatoase, afectand sanatatea cardiovasculara. Puteti alege sa consumati cartofii copti, fierti sau preparati la air fryer, combinati cu ierburi aromatice si ulei de masline presat la rece.”
Mentinerea unei alimentatii echilibrate in timpul Postului Pastelui necesita atentie si planificare. Prin alegerea fructelor si legumelor potrivite, integrarea leguminoaselor ca surse de proteine, evitarea alimentelor procesate si gatitul acasa, va puteti bucura de beneficiile postului fara grija kilogramelor in plus.
