Ce să mănânci ca să ai energie zilnic, fără să te îngrași

Cu toții avem nevoie de energie pentru a ne putea concentra și a duce la bun sfârșit sarcinile de zi cu zi. Cafeaua este soluția la care mulți oameni apelează pentru un boost de energie, însă nutriționistul Gianluca Mech ne oferă alte alternative care să ne facă mai viguroși, dar să fie și prietenoase cu sănătatea și cu silueta.

„Se apropie primăvara, acel sezon în care mulți oameni se confruntă cu astenia. O stare generală de slăbiciune și lipsă de energie. Deși cafeaua poate să ajute în astfel de momente, ea nu reprezintă neapărat cea mai bună soluție. Există însă foarte multe alimente și suplimente naturale care ne oferă energia de care avem nevoie, fără să ne afecteze în mod negativ starea de sănătate”, explică nutriționistul.

Cum luăm energie de la alimente 

„Mai întâi de toate, alimentele conțin calorii, o măsură a energiei. Nu toate însă conțin calorii bune. Dintre cei trei macronutrienți, carbohidrații oferă o sursă de energie mai rapidă în comparație cu proteinele și grăsimile. Cu toate astea, carbohidrații sunt clasificați ca simpli și complecși, precum și având un indice glicemic (IG) ridicat sau scăzut. Și încă o dată, ne afectează diferit nivelul de energie”, declară italianul.

Carbohidrați simpli vs. carbohidrați complecși

„Carbohidrații simpli sunt mai ușor de digerat și, prin urmare, sunt ușor de folosit pentru energie. Totuși, rata lor rapidă de digestie înseamnă că provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Este vorba despre acel spike de energie care durează foarte puțin și este apoi urmat de o stare de moleșeală.

Câteva exemple de carbohidrați simpli pe e recomandat să îi limităm cât mai mult pentru a evita un astfel de efect sunt pâinea albă, cerealele rafinate cu zaharuri adăugate, dulciurile sau sucul de fructe.

Pe de altă parte, carbohidrații complecși au o structura mai complexă și sunt de obicei bogați în fibre. Din acest motiv, se digeră mai lent și astfel asigură o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge. Asta înseamnă că carbohidrații complecși ne oferă un aport constant de energie pe tot parcursul zilei.

Exemple de surse alimentare cu carbohidrați complecși sunt cerealele integrale nerafinate, ovăzul, leguminoasele și amidonul”, adaugă nutriționistul Gianluca Mech.

Alimente care ne oferă energie

„Ovăz

Este un carbohidrat complex. Asta înseamnă că este plin de fibre și nutrienți. Făina de ovăz este mai lent digerată și furnizează energie treptat. Spre exemplu, putem consuma ovăz la micul dejun, iar senzația de sațietate și nivelul ridicat de energie vor rezista ore bune.

Ouă

Un singur ou are doar 70 de calorii și conține 6 grame de proteine. Asta înseamnă că ne oferă „combustibil” care se eliberează lent în organism. De asemenea, are mai mulți nutrienți per calorie decât majoritatea altor alimente.

Carne slabă de pui

Consumată fără piele, carnea de pui reprezintă o sursă excelentă de proteine. O bucată de pui la grătar cu legume la abur sau salată este genul de masă pe care o putem consuma la prânz. Nu ne va face să ne simțim prea plini, dar senzația de sațietate va rezista lejer până la cină. În plus, puiul conține mai puțină grăsime saturată nesănătoasă decât alte cărnuri, cum ar fi carnea de porc, vită și miel.

Stridii

Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, sunt bogate în zinc. Acest lucru ajută corpul să lupte împotriva germenilor și bacteriilor care ne-ar putea da senzația de oboseală. Pot fi consumate cu un strop le lămâie”, recomandă nutriționistul.

„Fasole

O sursă excelentă de proteine, mai ales pentru vegetarieni sau vegani. Fasolea conține, de asemenea, o mulțime de fibre pentru ca digestia să se producă lent. Este bogată și în magneziu. Asta ajută celulele corpului să producă energie.

Nuci

Cu siguranță cunoașteți deja beneficiile acizilor grași Omega-3. Nucile conțin un nutrient special pe care corpul îl folosește pentru a produce energie. Este vorba despre acid alfa-linolenic. E însă foarte important să le consumăm cu moderație, deoarece au multe calorii.

Ciocolată neagră

Boabele de cacao conțin antioxidanți cu susțin creșterea fluxului de sânge în organism. Acest lucru ajută ca oxigenul să ajungă la creier și mușchi, îmbunătățindu-le funcțiile. Ajută la reducerea oboselii și îmbunătățirea stării de spirit. Ciocolata neagră conține, de asemenea, compuși stimulatori, cum ar fi teobromina și cofeina, care s-au dovedit a spori energia. E important să nu o consumăm în exces și să alegem variante fără zahăr adăugat, cu peste 70% cacao pură.

Banane

Bananeleconțin carbohidrați complecși, potasiu și vitamina B6. Toate acestea contribuie activ la creșterea nivelului de energie”, este de părere nutriționistul Gianluca Mech.