Cu diete, reţete şi ingrediente mai vechi sau mai noi, ne pierdem în labirintul poftelor. Doi nutriţionişti ne ajută să facem lumină în farfurie. Vom alege mâncare tradiţională sau meniu cu influenţe exotice?

După un an în care ne-am tot făcut poftele culinare, e cazul să facem și un pic de ordine în alimentație. Am ales doi nutriționiști, Mihaela Bilic și Nicoleta Tupiță, să ne fie ghizi culinari.

ECHILIBRU ŞI TRADIŢIE

O susținătoare a moderației și tradiției, Mihaela Bilic, medic nutriționist, specialist în psihonutriție, ne explică: „Oferta alimentară era limitată pentru generațiile anterioare, așa încât capcanele supraconsumului erau evitate. Însă instinctul nostru, mai ales în condiții de stres, este acela de a mânca, de aceea este foarte important să știi că: dacă ai mâncare la vedere, o vei mânca (așa că pune fructe în coș, în loc de dulciuri); dacă ai frigiderul plin, îl vei goli; dacă diametrul farfuriei este mare, vei mânca mai mult. Vrem să mâncăm și iarna fructe de vară și o facem pentru că avem de unde să le achiziționăm. Iar acest cerc vicios ne prinde frecvent. Ce e de făcut?”

RENUNŢĂ LA MÂNCAREA FĂRĂ VALOARE CALORICĂ

„Ar trebui să renunțăm la reflexul de supt și, desigur, nu mă refer la sugari. Acum sunt la modă la toate acele smoothie -uri. Nu e OK! De ce să bei un aliment care trebuie mestecat? Și, pe cât posibil, trebuie să evităm mâncarea fără valoare calorică, adică cea care stă cu săptămânile pe raft fără să se strice.”

CIORBA – UN ALIAT

„O mâncare valoroasă și care trebuie readusă în atenție este ciorba, o mâncare simplă, prietenoasă cu organismul. O poți mânca rece, vara, sau călduță, iarna, pentru a ajuta și satisface corpul, are legume (care nu pierd atât de mult din vitamine prin fierbere și e bine să fie fierte pentru că intestinele nu sunt prietene cu fibrele; unele dintre ele dau aciditate dacă sunt consumate crude și chiar, în cazul roșiei, cantitatea de licopen crește aducând beneficii mai mari antioxidante corpului). În plus, în ciorbă ai multe rădăcinoase, multă apă și foarte puțină carne. E alimentul perfect. Și dacă vrei să nu te îngrași, poți mânca oricâtă ciorbă vrei, chiar și cea de burtă cu smântână. Dar atât. Dacă vrei calorii puține, dar și o masă care să mențină mai multe ore senzația de sațietate, mănâncă ciorbă”, spune nutriționistul Mihaela Bilic.

GRĂSIMI SAU ZAHĂR?

„Sigur ca e tentant sau cool să mănânci fistic sau alte nuci exotice, dar într-un pumn ai 300 de calorii, adică cât o oală de ciorbă! Ca regulă generală, un aliment concentrat, fără apă, va avea mult mai multe calorii decât unul cu apă sau sos. Recomand mâncărurile gătite, cu apă, cu un pic de carne. În astfel de alimente se reglează automat proporțiile. Și sarmalele sunt OK, tot din prisma proporțiilor. Mai e important să păstrăm în dieta noastră lactatele. Și cartofii au fost stigmatizați, față de cereale. Pentru organism este mai prietenos cartoful decât cerealele pentru că acesta nu are glutem și are mai puțin amidon. Un alt aliment de păstrat în 2021: piure cu unt și lapte. Mulți se feresc de grăsimi, dar inamicul este zahărul! Grăsimea ne protejează de grăsime pentru că organismul nu mai cere carbohidrați. De unde luăm grăsimea? Din orice: din unt, din lapte, din ou, din pește, din carnea de porc. Este foarte importantă și pentru copii, îi ajută în dezvoltarea creierului și cea hormonală. Revin la supraconsum și la moderație. Când spun de grăsimi că sunt OK, nu înseamnă că trebuie să le consumi zilnic, ci că trebuie să consumi din fiecare categorie. Pe scurt, iubim mâncarea, e în instinctul nostru, iar societatea încurajează consumul, dar obiectivul nostru ar trebui să fie acela de a fi fericiți, nu sătui! Ne facem poftele, dar cu moderație, în cantitate, și cu variație!, explică Mihaela Bilic.

TRENDURI PENTRU 2021

Știință și trenduri în farfurie? „În fiecare an, apar trenduri nutriționale, noi diete, noi alimente așa-zis «minune», totuși merită să le abordăm doar pe cele cu rezultate dovedite științific”, ne spune Nicoleta Tupiță, nutriționist-dietetician, specialist în nutriție sportivă.

ÎN ACORD CU RITMUL CIRCADIAN

„Cunoscută și ca post intermitent (fasting), acestă abordare a alimentației nu este o dietă, ci un stil de viață cu multiple beneficii. Ce înseamnă să mâncăm în funcție de ritmul circadian? Înseamnă să ne limităm aportul alimentar la 8 până la 10 ore, în timpul zilei, cu mic dejun la 8.00 și cina la ora 16.00 (cel târziu la 18.00). În afara acestui interval orar, se consumă doar apă sau ceai neîndulcit, fără cafeină.”

STIL FLEXITARIAN

„Înseamnă a reduce consumul de carne și produsele animale și a consuma mai multe produse de origine vegetală. Pot fi înlocuite unele alimente de origine animală: laptele cu băuturi vegetale pe bază de soia, migdale, ovăz; carnea cu produse din soia, mazăre, năut. Sau se pot consuma doar alimente vegetale 2 sau 3 zile pe săptămână”, explică nutriționistul Nicoleta Tupiță.

NOUTATEA: POSTBIOTICELE

„Acestea sunt noii membri din echipa bioticelor și se referă la produsele de fermentație ale bacteriilor: acizi grași cu lanț scurt, proteine, polizaharide secretate de bacterii în timpul fermentației, peptide din pereții celulari. Momentan se investighează posibilitatea dezvoltării unor suplimente bazate pe postbiotice, care să aibă o eficiență mult mai mare.”

ÎN TREND, GĂTITUL ACASĂ

Gătitul acasă este un trend la fel de important în 2021, spune nutriționistul Nicoleta Tupiță. Cum poate arăta un meniu pentru o zi mai rece:

Mic dejun (ora 8:00):

* O felie de pâine integrală cu hummus și felii de ardei copt; o

felie de pâine cu unt de arahide cu afine și mure (congelate în

extrasezon); o portocală; un pahar mare de apă cu 1 linguriță (5g) de

fibre solubile (de exemplu, guar hidrolizat); o cafea cu lapte vegetal de migdale neîndulcit și o linguriță de miere de la producători locali.

Prânz (ora 13:00):

* Supă cremă de legume decorată cu mici cubulețe de tofu + o felie de pâine integrală cu semințe, prăjită; mâncare din năut cu spanac și sos roșu de legume, cu garnitură de risotto simplu din orez brun.

* 4 cubulețe (25 g) de ciocolată neagră și un măr românesc.

Cină (ora 17:00):

* Salată tip boeuf cu piept de curcan, fără maioneză; iaurt grecesc semi-degresat cu o linguriță de magiun de prune.